GET IN TOUCH

Kalóríur fyrir dummies

Updated: Mar 12, 2019

Það hafa allir heyrt talað um kalóríur og hitaeiningar. Flest okkar hristum hausinn og finnst mjög spes að pæla í þessu, skiljum þetta kannski ekki alveg og höfum ekki hundsvit á því hvernig eigi að telja kalóríur eða hvar við ættum að byrja að telja þær.



Hvað eru Kalóríur?

Kalóríur eða hitaeiningar eru mælieiningar á orku sem við fáum úr fæðu. Það kostar að vera til og kalóríur eru bensín líkamans. Heilinn, líkaminn, vöðvarnir, líffærin, hárið og neglurnar, allt heila klappið er knúið áfram af kalóríum sem við fáum úr fæðu.



Kalóríu þörf

Kalóríu þörfin okkar er eins misjöfn og við erum mörg. Meðal karlmaður þarf í kringum 2500 kalóríur en meðal kona í kringum 2000 kalóríur á dag. Þetta er þó ekki heilagt og hérna þarf að taka tilit til aldurs, kyns, líkamsþyngdar, virknistuðuls og jafnvel atvinnu.

Þú átt ekki að herma eftir því hvað einhver annar er að borða mikið heldur að búa til þitt eigið eða fá aðstoð við að reikna út daglega orkuþörf þína

Hvernig reiknum við út kalóríuþörf okkar?

Formúlurnar sem við notum. Hér á eftir að bæta við virknistuðli og því færðu aðeins út BMR en ekki heildarþörf

Við notum ákveðnar formúlur til að reikna út BMR-ið okkar (Basal Metabolic Rate).

BMR er lágmarks orkan sem við þurfum til að halda líkamanum gangandi í hvíld, sú orka sem kostar okkur að vera til án tillits til daglegra athafna.

Þegar við vitum BMR-ið okkar bætum við meiri orku við eftir því hvað við erum virk í gegnum daginn og fáum út heildarfjölda þeirra kalóría sem við þurfum til að keyra líkamann áfram í gegnum daginn.

Ef við ætlum að létta okkur drögum við X margar kalóríur frá heildinni en förum þó aldrei undir BMR-ið okkar. Ef áætlunin er að þyngjast myndum við bæta X mörgum kalóríum ofan á heildarfjöldan. Það eru til nokkrar formúlur til að reikna þetta út en sjálf nota ég leiðréttu útgáfuna af Harris-Benedict formúlunni fyrir mig og þá sem eru í þjálfun hjá mér. Skekkjan á milli formúlana sem eru helst notaðar er ekki nema í kringum 5% og Harris Benedict hefur reynst mér mjög vel.


Þú getur notað reiknivélina okkar hér á síðunni og stuðst við hana en hafðu í huga að allar reiknivélar og fórmúlur sem notaðar eru á netinu eru ekki fullkomnar og til að fá nákvæmari útreikninga þarf að gera persónubundið plan þar sem tillit er tekið til fleiri þátta og þeir eru samt ekki 100% áreiðanlegir.

Kalóríur í mat

Á flestum matvælum eru næringagildi eða töflur. Þar er tekið fram hversu orkurík fæðan er og hversu mikið kemur úr kolvetnum, fitu og prótínum.

Eitt gramm af fitu inniheldur 9 kalóríur, 1 gramm af bæði prótíni og kolvetnum inniheldur 4 kalóríur en alkahól inniheldur 7 kalóríur fyrir hvert gram

Næringartaflan ætti að innihalda fjölda kalóría og macro-a í 100 grömmum. Fyrir einstakling sem hefur aldrei pælt í þessu gæti þetta veriðflókið í fyrstu, ég var sjálf alveg lost og skildi ekki muninn á kJ eða Kcal og vissi ekki hvort ég ætti að taka mark á. Ég skal útskýra eins vel og ég sjálf skil þetta og get í næsta bloggi.

Ég var einmitt að drekka Hleðslu og borða banana þegar ég skrifaði þetta blogg

Hér til hliðar er næringatafla af Hleðslu.

Fyrst sjáum við innihaldslýsingu þar sem við sjáum hvað varan inniheldur. Hlutfall innihaldsefnanna kemur yfirleitt í þeirri röð sem við lesum þau. Það þýðir að það er mest af undarennuþykkni, svo agaveþykkni og svo koll af kolli.. Orkan er mæld í kJ (kalójúl) og Kcal (kílókalóría eða bara kalóría) í 100 grömmum. 1 kalóría er sirka 4,184 kalójúl ef þið viljið flækja þetta en til að einfalda þetta æltum við að styðjast við kalóríuna og bara fókusa á hana. Næst er orkan svo sundurliðuð og næringartaflan segir okkur að orkan úr Hleðslunni komi úr fitu, kolvetnum og próteini. Í hverjum 100 grömmum er 0,5 g af fitu og þar af 0,4 mettuð fita. Kolvetnin eru svo 6,7 grömm og sykurtegundir eiga 6,2 gröm af þeim, próteinið 8,4 grömm og svo er saltið ekki nema 0,1 gramm Næster talað um vítamínin og steinefnin. B12- vítamínin eru 0,34 mígrógrömm eða 14% að ráðlögðum dagskammti, kalkið og fósfórið er mælt í milligrömmum. Að lokum fáum við uppgefna heildarþyngd Hleðslunar, 250 ml eða 265 grömm. Sem er aðeins meira en 100 gramma næringataflan gefur okkur upp. Þá getum við reiknað út hversu margar kalóríur eru með því að margfalda 65 caloríuur með 2,65 og fáum út heildar kalóríu fjölda vörunnar. Þetta er þó eiginlega óþarfi. Við getum notað app á borð við My Fitness Pal til að halda utan um útreikningana fyrir okkur.



Hvernig léttir maður sig?

Til að léttast þarftu að borða færri kalóríur en dagleg þörf þín segir til um.

Dagleg þörf mín er í kringum 2300 kalóríur, BMR-ið mitt er í kringum 1400 kalóríur. Ef ég vil léttast um 1 kílógramm á mánuði þarf ég að borða 7700 kalóríum minna en ég þarf. Ég minnka því daglega neysluna um sirka 250 cal á dag og borða í kringum 2050 cal daglega. Við gerum það sama ef við viljum þyngja okkur um 1 kíló á mánuði, við aukum við okkur því sem nemur 250 kalóríum og bætum við okkur 1 kílói. Það má svo ekki gleyma að líkaminn okkar er rannsóknarstofan okkar. Við prófum okkur áfram og finnum hvort útreikningarnir eru réttir eða ekki með því að fylgjast með í nokkrar vikur.

Við aðlögum og breytum fjölda kalóríanna eftir því hvernig líkaminn bregst við. Þetta er tilraunastarfsemi og það er langbest að fá einhvern sem kann þetta með sér í lið en svo er líka hægt að læra með því að fikta sig áfram.